Você costuma usar a função soneca – aquela que permite adiar o alarme por alguns minutos – do seu despertador com frequência? Pois talvez seja melhor mudar esse hábito, de acordo com a ciência.
Muitos que se valem do recurso sofrem de privação de sono, observou o palestrante e LinkedIn Top Voice Jeff Haden em artigo publicado no Inc. Ele acrescentou que os minutos extras não oferecem o sono restaurador necessário.
O ponto é que a fase final do ciclo do sono, chamada de REM, é o do sono restaurador. É a mais importante para a memória, a concentração e a saúde mental. No entanto, o curto intervalo após apertar o botão soneca dificilmente leva o corpo de volta a esse estágio profundo.
“Certifique-se de ter dormido o suficiente quando o alarme tocar”, escreveu Haden no artigo. “A grande maioria das pessoas – mesmo aquelas que afirmam não precisar de muito sono – precisa de pelo menos seis horas para ter um desempenho cognitivo razoável. A ciência diz que a maioria de nós precisa de cerca de 7,5 horas de sono para funcionar da melhor forma possível.”
Para atingir esse número, ele recomenda “trabalhar de trás para frente”. Isso significa que, se você precisa acordar às 6h30, já deve estar dormindo às 23h30.
“E então planeje de acordo. Se você tem dificuldade para dormir à noite, pare de consumir cafeína em algum momento da tarde. Pare de usar seus dispositivos eletrônicos cerca de 30 minutos antes de precisar dormir. Depois, apague as luzes por volta das 23h15, porque uma pessoa leva, em média, 15 minutos para adormecer. Relaxe. Deixe sua mente divagar. Não pense em dormir. Não tente dormir. Apenas relaxe”, indicou o autor.
Outra sugestão, segundo ele, é experimentar uma maneira cientificamente comprovada de adormecer mais rápido. Por exemplo, o método militar. Ele consiste no seguinte:
1-Relaxe todo o rosto. Feche os olhos. Respire lenta e profundamente. Em seguida, relaxe lentamente todos os músculos do rosto. (Se ajudar, comece pelos músculos da testa e vá descendo.) Relaxe o maxilar, as bochechas, a boca, a língua, tudo, inclusive os olhos.
2- Solte os ombros e as mãos . Libere qualquer tensão. Relaxe o pescoço e os trapézios; sinta-se afundando na cadeira ou na cama. Comece pela parte superior do braço direito e relaxe lentamente os bíceps, os antebraços e as mãos. Repita do outro lado. E não se esqueça de continuar respirando lenta e profundamente.
3- Expire e relaxe o peito.
4- Relaxe as pernas. Comece com a coxa direita; deixe-a afundar na cadeira ou cama. Depois, faça o mesmo com a panturrilha, o tornozelo e o pé. Repita o processo com a perna esquerda.
5- Agora esvazie a mente. Se for difícil para você, tente manter uma imagem na cabeça. Escolha algo relaxante.
6- Se o passo 5 não funcionar, tente repetir as palavras “Não pense” por 10 segundos. No mínimo, isso deve ajudar a distraí-lo de pensar no que quer que seja que possa mantê-lo acordado.
Há ainda a opção de recorrer ao método 4-7-8. O objetivo, destaca Haden, é inspirar e expirar em volta da língua, então comece mantendo a ponta da língua encostada nos dois dentes frontais superiores. Depois, inspire pelo nariz enquanto conta até 4, prenda a respiração enquanto conta até 7 e, por fim, expire enquanto conta até 8.
Mais uma indicação do especialista é passar alguns minutos escrevendo uma lista de tarefas para o dia seguinte. “Se ainda demorar muito para você pegar no sono, tudo bem. Não tire um cochilo no dia seguinte. Vá para a cama no mesmo horário. Veja 23h15 como hora de deitar, não de dormir, e apenas relaxe. Com o tempo, seu corpo – e, mais importante, sua mente – começará a se adaptar”, salientou.
Além disso, quando o alarme tocar, ele enfatiza que você não deve apertar o botão soneca. “Mesmo que ainda esteja com sono, levante-se e comece a se mexer. Com o tempo, especialmente à medida que você se recupera dos anos de privação de sono que sofreu, acordar sem apertar o botão soneca ficará mais fácil”, afirmou. “Querer apertar o botão de soneca não será uma ocorrência diária; será um sinal ocasional de que você está com privação de sono e precisa retomar o sono.”
