O consumo diário de proteína é essencial para a saúde e traz diversos benefícios, como aumento da saciedade, auxílio no controle do peso e manutenção de ossos e músculos fortes. Mas afinal, qual é a quantidade ideal que deve ser ingerida por dia? A resposta depende de fatores individuais, como peso, estilo de vida e objetivos.
De acordo com o USA Today, a recomendação básica é de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Assim, uma pessoa de 68 quilos deveria consumir cerca de 54 gramas ao dia. No entanto, muitos nutricionistas consideram que esse valor pode ser maior, variando entre 60 g e 90 g diárias.
“Se o objetivo é ganhar massa muscular, essa meta pode ser ainda mais alta. Mas cuidado para não exagerar apenas porque proteína virou moda”, alerta a nutricionista Jamie Nadeau.
Ela recomenda como referência mínima 0,8 g por quilo de peso. Já para pessoas saudáveis que desejam aumentar músculos, a faixa ideal seria entre 1,2 g e 1,4 g por quilo.
Alimentos ricos em proteína
Incorporar proteínas ao cardápio não é difícil. As carnes são fontes tradicionais, mas há muitas alternativas. Além do peito de frango, da carne de porco moída ou de peru, destacam-se opções como lentilhas, salmão, queijo cottage, manteiga de amendoim e iogurte grego natural.
Quando há excesso de proteína
O portal Well + Good lista alguns sinais de alerta apontados pela nutricionista
Melanie Murphy Richter para quem pode estar exagerando no consumo:
Problemas digestivos: excesso de proteína sem fibras pode causar prisão de ventre.
Desidratação: aumenta a produção de urina, exigindo maior ingestão de líquidos.
Pedras nos rins: sobrecarrega os rins, elevando o risco de complicações renais.
Mau hálito: excesso pode impactar a saúde bucal.
Desequilíbrio hormonal: a ingestão deve estar em sintonia com o nível de atividade física.
Manter o equilíbrio é a chave: proteína demais pode ser tão prejudicial quanto proteína de menos.
