Pesquisas científicas mostram que nosso relógio interno interfere diretamente na forma como o corpo metaboliza a glicose. À medida que anoitece, a produção de insulina diminui e o organismo se torna menos sensível a ela. Isso significa que o corpo lida melhor com o açúcar pela manhã do que à noite.
Com base nisso, especialistas em nutrição, ouvidos pelo site Eating Well, apontaram seis hábitos comuns após as 17h que podem prejudicar o controle da glicemia:
1. Fazer refeições grandes ou consumir carboidratos refinados no jantar
Comer refeições muito pesadas ou lanches ricos em carboidratos à noite é um dos piores hábitos para quem busca controlar o açúcar no sangue. Segundo a educadora em diabetes Michelle Routhenstein, alimentos como pães brancos, massas, doces e refrigerantes são rapidamente digeridos, gerando picos glicêmicos que o corpo tem mais dificuldade de controlar no período noturno.
2. Ingerir álcool no fim do dia
Mesmo uma taça de vinho no jantar pode afetar negativamente os níveis de glicose. O álcool pode inicialmente reduzir o açúcar no sangue, mas tende a causar hiperglicemia horas depois e ainda prejudicar o sono — outro fator que desregula o metabolismo da glicose. O risco é maior para quem toma medicamentos para diabetes ou consome bebidas alcoólicas com açúcar.
3. Dormir pouco ou fora de hora
Ter um sono de má qualidade ou horários irregulares para dormir pode prejudicar a sensibilidade à insulina e aumentar os níveis de glicose. A privação de sono também eleva o cortisol, hormônio do estresse que favorece o aumento da glicemia. Além disso, noites mal dormidas aumentam o apetite e a vontade de comer carboidratos no dia seguinte.
4. Não se hidratar adequadamente
Ficar desidratado no fim do dia pode concentrar a glicose no sangue, elevando seus níveis. “A falta de hidratação também prejudica a sensibilidade à insulina”, alerta a nutricionista Alyssa Pacheco. A recomendação é manter a ingestão de líquidos ao longo do dia, mas sem exagerar próximo da hora de dormir, para evitar interrupções do sono por idas ao banheiro.
5. Permanecer sedentário à noite
A falta de atividade física no período noturno pode dificultar a regulação da glicose. “Uma caminhada leve de 5 a 10 minutos cerca de uma hora após o jantar pode melhorar a sensibilidade à insulina”, explica Pacheco. Exercícios simples, como agachamentos ou alongamentos, também ajudam no controle glicêmico.
6. Ignorar momentos de relaxamento antes de dormir
Deixar de relaxar à noite pode manter elevados os níveis de cortisol, o que dificulta o controle do açúcar no sangue. Atividades tranquilas como leitura, meditação, banho morno ou alongamentos leves ajudam a reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono, contribuindo para uma glicemia mais estável.
Controlar os hábitos noturnos é tão importante quanto cuidar da alimentação. Sono, estresse e sedentarismo também têm grande impacto na saúde metabólica — e evitá-los à noite pode fazer toda a diferença.
